Les distorsions cognitives

Una distorsió cognitiva, en teràpies cognitivo-conductuals, és una forma d’error en el processament de la informació. Les distorsions cognitives desenvolupen un paper predominant en la psicopatologia, ja que produeixen la pertorbació emocional. Estan relacionades amb el raonament i les alteracions del pensament crític.

Aprendre a refutar aquestes distorsions i els pensaments negatius que se’n deriven és el procés conegut com a reestructuració cognitiva.

Les distorsions cognitives condueixen a l’individu que les pateix a desenvolupar fòbies, depressió, problemes d’autoestima, obsessivitat, etc.

Una de les formes per tractar aquest problema és mostrant a l’individu que la forma com percep la realitat és només una de les moltes formes que hi ha de fer-ho i que no és precisament la més enriquidora. El pas següent és oferir pensaments i formes alternatives de plantejar-se la situació problemàtica davant la qual es troba. L’objectiu és ajudar a descobrir solucions als seus problemes que no es trobin en el seu model de pensament, així l’individu s’adonarà que no és que les solucions no existissin, sinó que no les havia vist.

Tipus de distorsions cognitives:

-         Pensaments tot o res: l’individu interpreta els fets i les persones en termes absoluts, fent evidents els termes “sempre”, “mai”, “tots”, quan el seu ús no estan justificats pròpiament pels fets.

-         Sobregeneralització: prendre casos aïllats i generalitzar la seva validesa per a tot.

-         Filtre mental (abstracció selectiva): enfocar-se exclusivament en certs aspectes, usualment negatius i pertorbadors, d’un fet o persona amb exclusió d’altres característiques.

-         Desqualificació d’allò positiu: contínuament tirar pels terres experiències positives, per raons arbitràries.

-         Saltar a conclusions: assumir quelcom negatiu quan no hi ha recolzament empíric per dit fet. Dues tipologies:

o       Lectura del pensament: pressuposar les intencions d’altres.

o       Adivinació: predir o profetitzar el resultat de fets abans que passin.

-         Magnificació i minimització: subestimar i sobreestimar la forma de ser de fets o persones. Subtipus:

o       Catastrofització: imaginar-se i rumiar sobre el pitjor resultat possible sense importar com d’improbable o impossible sigui, quan en realitat es incòmoda o inconvenient.

-         Raonament emocional: formular arguments basats en com se sent enlloc de la realitat objectiva.

-         Debeisme: concentrar-se en allò que un pensa que hauria de ser enlloc de veure les coses tal i com són, i tenir regles rígides que es pensa que s’haurien d’aplicar sense importar el context situacional.

-         Etiquetat: relacionada amb la sobregeneralització, consisteix en assignar un nom a quelcom enlloc de descriure la conducta observada objectivament. L’etiqueta assignada per allò comú és en termes absoluts, inalterables o bé amb fortes connotacions prejudicioses.

-         Personalització: conegut com a falsa atribució, consisteix en assumir que un mateix o altres han causat coses directament, quan molt possiblement no hagi estat així. Quan s’aplica a un mateix pot produir ansietat i culpa, i aplicat a altres produeix enuig i ansietat de persecució.

La intel·ligència emocional

Una emoció és una reacció fisiològica, cognitiva i conductual global de l’organisme. Dit d’una altra manera una emoció és energia que s’ha de saber gestionar i canalitzar.

Les emocions acostumen a anar acompanyades de pensament. La forma com es donin, però, pot variar. Pot donar-se de la següent manera:

-         1r emoció / 2n pensament

-         1r pensament/ 2n emoció

-         simultàniament

Tot dependrà del moment en que tot passi, ja que el sentir, el pensar i el fer estan connectats.

Les emocions són innates així que no podem evitar emocionar-nos (sentir) per tant no podem evitar posar-nos en moviment (fer). La qüestió més important és cap a on dirigim aquesta energia. No hi ha emocions bones i dolentes, sinó que totes tenen una funció pròpia.

Les emocions les classifiquem en dos grups. Les intenses i les de curta durada. L’enamorament, però, n’és una excepció, ja que és intensa i de llarga durada.

La intel·ligència emocional és la capacitat de manejar les pròpies emocions i les dels altres en benefici propi i/o dels altres.

És evident que no totes les emocions són iguals, així doncs, no totes les emocions seran igual de fàcils o difícils de manejar.

Existeixen 2 tipus d’intel·ligència emocional: la intrapersonal (maneig de les pròpies emocions) i la interpersonal (contacte amb l’altre gent).

Les emocions també es poden educar i això es pot realitzar a través de les dinàmiques de grup i diferents tècniques i amb l’excusa del treball de continguts.

Tècniques d’intel·ligència emocional:

-         Tècnica de l’Acceptació emocional:

Tècnica molt subtil que consisteix en permetre viure una emoció, ja que si aquesta neix, creixerà i després morirà.

Si tenim la capacitat d’enfocar (amb l’atenció) el component fisiològic de l’emoció, es dissoldrà. (exemple: metàfora de l’espelma, si l’encenem s’acabarà consumint).

L’estat de xoc (en el procés de dol, per exemple) és una protecció, un temps que ens permet acceptar el que ha passat. Si la seva durada és breu és bo i necessari, però si passa massa temps i no ho superes t’oblides de la gent que encara està viva. El perill és el de quedar-se encallat en un moment i no acabar superant el problema. Cal que hi hagi un final.

Exemples teràpies d’acceptació emocional:

-         Logoteràpia:

La logoteràpia neix de l’experiència d’un home en un camp de concentració. Aquest afirma que fins i tot en un entorn tan hostil com el d’un camp de concentració es pot trobar un perquè, un sentit a la vida que s’està vivint. En el moment en que trobem un perquè, estem trobant un raonament, i si aquest existeix vol dir que podem trobar la forma de viure.

Aquesta tècnica, doncs, consisteix en inventar una narrativa que et permeti viure de la millor manera possible la situació de dolor que s’està experimentant. Així doncs, la manera com racionalitzem, ens ajudarà o ens bloquejarà.

-         Teràpia narrativa:

Amb la teràpia narrativa s’utilitzen qualsevol tipus d’eina (cartes, discursos...) que ofereixin alternatives a les narratives de cada un. Aquestes faciliten l’acceptació de les emocions.

Sovint, quan hem de viure una emoció que ens dol, oposem resistència i no deixem que passi. En canvi, si no hi posem resistència, no creem narratives que impedeixin el seu curs i deixem que passi i per tant la vivim.

Aquesta tècnica s’acostuma a associar amb unes metàfores:

o       espelma: deixem fluir l’emoció fins que desapareix.

o       injecció: no tensem ni oposem resistència.

o       judoka: aprofita l’energia.

-         Tècnica de l’Alquímia emocional:

La tècnica de l’alquímia emocional consisteix en visualitzar una imatge i fer-la canviar per aconseguir canviar l’emoció.  És a dir utilitzar la imaginació per canviar una emoció. (exemple, si et fa por una aranya, visualitza-la amb patins perquè rellisqui).

Així doncs es segueixen les passos següents:

-         imatge d’algú que no et cau bé.

-         allunyar-la i veure-la de cos sencer.

-         posar-li una disfressa.

-         posar-li una veu.

-         canviar-li o fer-li fer un moviment

Els raonaments, les reflexions, etc del que ens passa condicionen molt la nostra emoció. Per això el temps que transcorre entre emoció i raonament a vegades pot ser molt llarg.

-         Reenquadrament:

Trobar unes explicacions al mateix fet oferint una nova vivència d’aquest. Els éssers humans necessitem entendre les coses, no podem no entendre. Per això busquem solucions. Quan les trobem ens sentim diferents.

-         Tècnica del reciclatge emocional:

Consisteix en buscar una utilitat a les emocions en benefici propi. No ens limitem a deixar-la passar (acceptació) ni a transforma-la (alquímia), sinó que l’aprofitem.

Per exemple, si ens fixem amb els 7 pecats capitals, veurem que en podem treure un profit.

o       mandra: necessitat de repòs→ notar el cos, meditació, mirar una peli, model d’un dibuixant, anar a la platja...

o       enveja: anhel de posseir determinades capacitats d’algú→ recollir, tenir un jardí (fruita, fulles), col·leccionisme...

o       avarícia: necessitat de posseir, acumular→ observar atentament per adquirir-ho, en preparar-ho per assolir quelcom...

o       luxúria: impuls, predisposició a satisfer un desig sexual→ exploració del cos, actor/actriu porno, donador d’esperma...

o       ira: indignació davant quelcom→ fer endreça, rentar plats, fer esport, manifestació artística...

o       supèrbia: actitud de concebre a un mateix per davant dels altres→ fer allò que no fan les altres, transmetre coneixement, iniciar un projecte...

o       gola: perversió de l’impuls natural d’alimentar-nos→ rentar les dents, concurs de menjar, cuinar pels altres...

-         Tècnica de la dissociació emocional:

Consisteix en visualitzar-nos des de fora sense dolor en una determinada part.

La teoria de la fluïdesa de Csikszentmihaly

Fluir és un estat natural de les persones extraordinàriament agradable, de felicitat, en el qual a partir de la implicació absoluta en una tasca, deixem de tenir consciència de nosaltres mateixos, de gana, de son... i posem a funcionar totes les nostres capacitats a desenvolupar en una tasca que ens suposa un desafiament o un repte.

Aquesta teoria de Csikszentmihaly s’emmarca en la psicologia positiva o anomenada de la felicitat i s’explica de la següent manera. Els éssers humans som proactius, és a dir, podem plantejar-nos els nostres propis reptes i podem convertir les tasques feixugues en fluides.

D’aquesta manera i segons la investigació d’aquest autor, la motivació i l’interès que una persona té envers allò que està realitzant, és a dir, l’estat de fluïdesa en el que es troba, fa que altres aspectes quedin en un segon terme. 

Per arribar a un estat de fluïdesa cal tenir presents una sèrie d’elements:

-         És necessari que hi hagi interès per l’activitat que s’està realitzant.

-         Cal un equilibri entre el desafiament que l’activitat suposa i les habilitats que disposem per fer-hi front.

-         L’activitat no ha de ser ni massa fàcil ni massa difícil. Cal que tinguem uns objectius clars de què volem aconseguir.

-         Cal que hi hagi una atenció enfocada.

-         Cal que siguem flexibles i que tinguem control mental.

El cert és que no existeixen un tipus d’activitats concretes que ens permetin fluir amb més o menys facilitat, sinó que això depèn, en gran mesura, de les motivacions, il·lusions, expectatives, reptes, etc que ens plantegem a nivell personal. Uns elements que hi poden ajudar, però, són la meditació a consciència, el ioga i les arts marcials, ja que són activitats que poden millorar la nostra capacitat per a concentrar-nos, focalitzar l’atenció, i en general millorar la capacitat d’atenció.

Traspassant aquesta teòria al meu terreny professional (l’educació) crec vital que els alumnes puguin desenvolupar totes aquestes capacitats de forma que els sigui molt més fàcil i agradable el poder focalitzar-se en una tasca concreta, fer-ho amb tots els sentits i sobretot sentint-se bé. Altres sistemes com “la letra con la sangre entra” han quedat totalment desfasats i han donat pas a teories com  la de la fluïdesa, fet que ens pot donar una idea del canvi immensament positiu pel qual ha passat el concepte d’aprenentatge. A través d’aquesta teoria podrem arribar a ser persones autònomes, que gaudeixin d’allò que fan i sobretot felices.

La teoria de les necessitats de Maslow

Abraham Maslow va publicar la seva teoria de la motivació humana al 1943. Aquest va fundar la psicologia humanista. Va basar tota la seva teoria en les necessitats, és a dir en tot allò que necessita ser cobert per no emmalaltir i no morir. Sostenia que les necessitats humanes són el motor de l’home. L’ésser humà es mou per interessos. Per això, va realitzar una jerarquització de les necessitats segons la seva importància. De forma general les classifica en dos grans grups: les necessitats bàsiques i les secundàries. Aquesta classificació es coneix com a piràmide de Maslow: 

1. Necessitats fisiològiques: la primera causa o motiu per la qual un ésser actua són les exigències psicològiques, les quals responen a les necessitats bàsiques, és a dir, aquelles relacionades amb la conservació de la vida com ara menjar, respirar, veure, dormir, roba, sexe...
2. Necessitats de seguretat: Un cop satisfetes dites necessitats, l’ésser humà té la necessitat de seguretat per tal de poder cobrir contingències futures d’aquells que depenen d’ell. (salut, rutines, tenir feina, propietats...)
3. Necessitats d’amor i pertinença: L’home requereix relacions socials. És aquí on Maslow col·loca les necessitats d’estima i pertinença. Tothom necessita sentir-se part d’alguna cosa grup d’amics, família, parella... necessitem sentir que se’ns té en compte.
4. Necessitat d’autoestima: A més  a més de sentir-se estimat pels altres, també necessitem tenir amor propi, tenir una bona imatge de nosaltres mateixos, tenir expectatives d’èxit, és a dir, acceptar-se a un tal i com és.
5. Necessitat d’autorealització: Un cop satisfetes la resta de necessitats anteriors l’ésser humà pot passar a una necessitat superior l’autorealització. Aquesta implica la necessitat de transcendir a la vida, de passar a pensar en termes de creativitat, espontaneïtat...

Hi ha altres necessitats que també cal tenir presents:

-         Necessitats cognitives: saber, conèixer, entendre, trobar explicacions.

-         Necessitats estètiques: bellesa, ordre, harmonia...

-         Necessitats de respecte: sentir-nos respectats pels altres, per un mateix...

Cal tenir presents un seguit d’aspectes quan fem aquesta classificació per poder entendre més profundament com funciona la motivació de l’ésser humà segons Maslow:

-         es tenen en compte només les generalitats, no les excepcions.

-         la satisfacció de necessitats no es diferencia plenament, sinó que es barregen, es confonen en formes complexes de satisfacció, en part influenciades per la societat.

-         les necessitats secundàries es manifesten en diferents graus depenent de l’individu i la seva edat. Així doncs, aquestes canvien amb el pas del temps.

-         no sempre les necessitats es donen a nivell conscient. En certes ocasions funcionen a nivell inconscient.

-         un concepte clau per Maslow és la prepotència (estableix que les necessitats secundàries no motiven fins que les anteriors no s’han satisfet).

La memòria

La memòria és un ppb en el que intentem extreure informació de l’entorn i emmagatzemar-la perquè en un futur ens pot ésser útil. Si no tinguéssim aquesta capacitat de retenir, emmagatzemar i recuperar informació, el nostre entorn ens semblaria contínuament nou. Si això fos així, no podríem adaptar les nostres conductes a les demandes, que serien sempre noves, i l’adaptació no es donaria mai. Adaptar-se és quelcom vital pels éssers humans i els éssers vius en general, ja que sense ella no podríem sobreviure.

Avui dia es pot afirmar que els processos perceptius i la memòria es relacionen d’una forma molt estreta. La forma com percebem les coses que ens envolten depenen en gran mesura de com les tenim representades a la memòria.

La memòria és un procés voluntari en el qual retenim i recuperem informació, però també es involuntari i inconscient.

Per entendre millor el funcionament de la memòria podríem utilitzar una metàfora molt utilitzada, la d’un ordinador.

Tipus de memòria:

-         Memòria Sensorial: memòria des del punt de vista funcional, es fixa en les estructures i sistemes que la composen, no en processos nerviosos.  A través dels sentits extraiem informació del nostre entorn. Aquests capten els estímuls de forma molt breu. Gràcies a la memòria sensorial es poden retenir un temps adicional perquè puguin finalitzar els processos perceptius.

o       Memòria visual:

§         icònica: imatges

o       Memòria auditiva:

§         ecoica: sons

o       Memòria olfactiva

o       Memòria gustativa

o       Memòria haptica

-         Memòria operativa ( a curt termini):

La quantitat d’informació que rebem és molt alta, així que només aquella que realment és rellevant pels processos que estem realitzant a cada moment rebrà l’atenció deguda i serà codificada per passar a formar una representació a la memòria operativa.

Perquè el pas d’informació de la memòria sensorial a la operativa sigui possible cal que hi hagi un filtre. Aquest és l’atenció.

L’atenció és la presa de possessió de la ment d’una forma clara, d’allò que passa, fet que implica deixar de banda altres coses per poder centrar-se de forma efectiva en altres.

Sovint, quan prestem atenció a alguna cosa ho fem de forma voluntària i essent conscients. En canvi, quan quelcom ens crida l’atenció, no podem controlar el fet que els nostres sentits s’orientin cap a aquest estímul que ens atrau.

Veiem doncs, que l’atenció té un paper molt important dins dels processos perceptius.

Podem distingir dos tipus d’atenció, la primària i la secundària.

L’atenció primària o reflex d’orientació ens permet detectar un estímul (un soroll fort, per exemple) que té una característica física diferent d’altres estímuls esperables i que podria significar un perill per la nostra integritat. Veiem doncs, com aquest tipus d’atenció resulta bàsic per la nostra supervivència.

En el moment que es produeix aquest reflex, podem observar que el control cognitiu que es té de dita conducta és mínim, i que la orientació dels òrgans sensorials cap a l’estímul i que té lloc d’una forma inesperada és inevitable.

Aquest tipus d’atenció no és exclusiva dels éssers humans.

L’atenció secundària, d’altra banda, també s’anomena atenció selectiva, ja que el nostre mecanisme atencional selecciona de manera conscient allò que vol parar atenció.

És a través de l’atenció, doncs, que podem filtrar la informació que ens arriba i la que processarà més extensament el nostre aparell cognitiu. Gràcies a aquest filtratge som capaços de realitzar diferents tasques sense col·lapsar-nos amb tota la informació que ens arriba i que la nostra memòria a curt termini és incapaç de retenir.

La memòria operativa és bastant limitada (unes set unitats d’informació). La permanència de la informació no passarà dels 15 segons. Però, tot i això, el seu paper és molt important pel funcionament global de la memòria.

Aquesta regula l’entrada d’informació que prové de la memòria sensorial i la que arriba de l’interior des de la memòria a llarg termini. A més a més elabora respostes verbals o motrius del subjecte.

-         Memòria a llarg termini:

La informació processada per la memòria operativa passa a la memòria a llarg termini. Aquesta és un sistema amb capacitat i persistència virtualment il·limitades. Els éssers humans aprenem coses al llarg de la nostra vida i tots tenim experiències de records que sabem que sempre ens acompanyaran. Això és gràcies a la Memòria a llarg termini.

Aquest tipus de memòria és curiós, ja que la informació que en ella es troba està desactivada però disponible de forma immediata, segons ho requereixi la memòria operativa.

Es divideix en memòria processal i memòria declarativa.

-         Memòria processal (implícita):

La memòria processal consisteix en un sistema especialitzat en la representació d’aquella informació que no pot ésser inspeccionada conscientment pel subjecte. Exemple: anar amb bicicleta, escriure a màquina, regles gramaticals....

-         Memòria declarativa (explícita):

La memòria declarativa, d’altra banda, és el sistema responsable del processament i emmagatzament de totes aquelles informacions sobre les que tenim possibilitat d’inspecció conscient i que podem expressar immediatament verbalment.

-         Memòria semàntica (dins la MLLT):

Gràcies a la memòria semàntica podem saber el significat d’una paraula, recordar un concepte, les relacions entre conceptes, situacions estereotipades i en general tot el coneixement sobre les coses del món. Així doncs, podem anticipar-nos a les coses del nostre voltant i poder adaptar les nostres conductes a aquestes prediccions.

Tipus memòria segons codi:

-visual: és la més ràpida

- auditiva: recordar cançons, veus...

- cinestèsica: codifiquem moviments, anar en bici....

- semàntica: codifiquem significats, relacionant-los amb informacions o aprenentatges anteriors de forma que quedin vinculats.

A mode de resum, la memòria funciona així:

Segons l’activitat que es realitza a cada moment, s’activen els continguts de la memòria semàntica, que passen a la memòria operativa i que al relacionar-se amb els continguts de la memòria sensorial, determinaran la informació de la memòria sensorial que passarà a la memòria operativa i participaran dels processos que donaran les respostes.

Les drogues

Les drogues són aquelles substàncies químiques, naturals, sintètiques o semisintètiques que introduïdes a l’organisme viu tenen la capacitat de poder modificar una o més de les funcions.

L’acció que tenen les drogues sobre el sistema nerviós central, és que provoquen canvi en l’activitat mental, les percepcions i el comportament de l’individu. El sistema nerviós regula estats com les emocions, l’angoixa, la son, l’activitat mental i física, la percepció....Així doncs, aquestes substàncies modifiquen el comportament o l’estat d’ànim de les persones que les consumeixen.

Existeixen tres grans grups de drogues que alteren els estats de consciència:

-         Sedants o tranquil·litzants: alenteixen el funcionament de l’organisme, davalla l’estat de consciència. Dins d’aquest grup hi trobaríem l’alcohol, l’heroïna.... Si es combinen diferents drogues les causes poden ser letals. Exemples: morfina, heroïna, alcohol.

-         Estimulants o excitants: l’organisme s’accelera. Uns exemples molt comuns són les amfetamines i les metilxenitines (cafeïna, felefeïna...). El perill d’aquestes drogues es troba en que una sobreexcitació també pot portar al col·lapse i produir la mort. Exemples: amfetamines, cocaïna, antidepressius...

-         Al·lucinògenes: Aquest tipus de droga alteren les percepcions. Fan efecte en menys de 7 segons i no provoquen dependència. La seva permanència al cos és aproximadament d’un mes. Els al·lucinògens alteren la fase ERRANT del son, és a dir, somniem menys. Exemples: LSD, mescalina i psilocibina.

Els ritmes circadians i ultradians

La consciència és un estat sotmès a fluctuacions i es dóna per diferents paràmetres: cansament, gana, entorn, drogues/medicació, cicles biològics.

Dos cicles biològics molt importants en els estats de consciència són els ritmes ultradians i circadians. Si aquests s’alteren les persones acostumen a ressentir-se amb indicadors com la falta de rendiment, emmalaltir...( gent que treballa ara de nit i ara de dia). Funcionen com el nostre rellotge biològic.

Un ritme circadià és un cicle d’unes 24-25 hores amb els inherents processos bioquímics, fisiològics o de comportament. Aquests tant es troben en plantes com en animals. Es generen endogenèticament i poden ser activats per pistes externes, la principal és la llum. Són els ritmes de son- vigília.

El jet-lag, per exemple, seria un desajustament del ritme circadià.

Un ritme ultradià és un cicle d’1’30 minuts + 20 min aprox. Acostumen a ser independents de factors geofísics. Influeixen en diverses conductes animals, tals com l’alimentació, el moviment i l’exploració, a més a més de la copulació, el nivell atencional i l’aprenentatge. Bàsicament fan referència a l’estat d’alerta del cervell durant l’estat de vigília.

El concepte ultradià, s’utilitza en termes de son per descriure estats individuals de son que tenen lloc dins dels intervals del cicle circadià de l’organisme.

Exemples: alliberament d’hormones, ritme cardíac, ventilació pulmonar, termoregulació, dilatació dels narius i la gana.

PNL (programació neurolingüística)

En la PNL (programació neurolingüística) hi ha diversos autors que tenen en compte les diferents modalitats de percepció. Gràcies a aquesta idea s’elimina la concepció que hi ha gent “tonta” i gent “trempada”.

Segons aquests les persones percebem la informació a través de tres canals diferents.

-         visual: imatges: per exemple la ortografia, mapes (aprenentatge generalment visual).

-         auditiu: sons, paraules, tons de veu

-         cinestèsic: sensacions percebudes, tant externes (fred, calor) com internes (orgàniques). Són persones que es deixen portar pels sentiments.

Sovint quan som petits acostumem a utilitzar tots 3 canals, però quan anem creixent ens adonem de que gairebé sempre n’hi ha un de predominant. És per aquest motiu que hi ha persones que quan han de fer un examen els pot anar més bé estudiar sols llegint els apunts, que algú altre els els expliqui, fent esquemes....Així doncs, tenir clar quin del tres canal de percepció és el que predomina en nosaltres ens ajudarà a poder millorar les nostres capacitats perceptives i d'aprenentatge.

Per acabar m'agradaria destacar les múltiples utilitats que aquest model de funcionament de la ment té:

- En termes general ajuda a desenvolupar de forma ràpida i eficaç un procés d'aprenentatge i així poder superar una situació d'estrés, de conflicte, negociar amb major avantatge davant dels nostres adversaris...

- Permet conèixer la percepció de les altres persones i la nostra pròpia. És un complement en el desenvolupament de la intel·ligència emocional.

- Augmenta de forma ràpida i notable l'autoconfiança.

- Millora les relacions interpersonals.

- Desenvolupa el creixement personal i professional cap a l'èxit.